„Bewegen, ohne zu belasten" ist das Motto der schonenden Mobilisationsübungen. Die nachfolgenden drei Übungen eignen sich sehr gut als Einstieg in das Bewegungsprogramm. Die Übungsdauer sollte zwischen 30 und 60 Sekunden pro Übung liegen.

Übung 1: Einbeiniges Fahrrad fahren in der Luft  Film anschauen

Bewegungsablauf:

• Ausgangsstellung Rückenlage
• Einbeiniges Fahrrad fahren in der Luft mit betontem Fußeinsatz (stellen Sie sich vor, dynamisch in die Pedale zu treten)
• Achtung: Die Lendenwirbelsäule sollte bei der Beinbewegung guten Kontakt zur Matte halten (kein Hohlkreuz bilden)!

Variationen:

• Beinbewegung wechselt zwischen vorwärts und rückwärts
• Große und kleine Bewegungen ausführen
• Tempo variieren

Übung 2: „Kasatschok" (Wechselschritte im Sitz) Film anschauen

Bewegungsablauf:

• Ausgangsstellung Sitz
• Im Wechsel mit der Ferse vorne und der Fußspitze hinten den Boden antippen
• Dabei die Ferse vorne weich aufsetzen und das Knie nicht überstrecken

Übung 3: Entlastungspendeln Film anschauen

Bewegungsablauf:

• Ausgangsstellung Sitz (z. B. auf einem stabilen Tisch)
• Die Unterschenkel pendeln in der Luft vor und zurück
• Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit ganz geringem Bewegungsausmaß und Kraftaufwand durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet.