Die Muskulatur hat neben der Bewegungsfunktion die sehr wichtige Aufgabe den Oberarmkopf in der Schultergelenkspfanne zu halten und bei Stützbelastungen mit dem Körpergewicht (oder auch mit Zusatzgewichten) zu  stabilisieren. Dies kommt im Alltag besonders bei Tätigkeiten wie dem Heben von Gewichten oder auch dem Aufstehen vom Stuhl mit gleichzeitigem Abstützen über die Arme zum Tragen.

 

Übung 1: Liegestütz gegen die Wand

Ausgangsstellung Stand vor der Wand:   

 

Beugen und strecken Sie die Ellbogen und achten dabei auf eine gute Rumpfmuskelspannung (kein Hohlkreuz). Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt  den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie dabei die Beine von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.

Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder die Ellbogen beugen.

 

Übung 2: Abdruck von der Wand

Ausgangsstellung Stand mit dem Rücken zur Wand:

 

Stellen Sie sich mit etwa 1-2 Fußlängen Abstand mit dem Rücken zur Wand und bewegen langsam den Oberkörper nach hinten. Fangen Sie sich mit den Handflächen beider Hände ab und drücken sich wieder von der Wand weg.

Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt wieder den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie die Fersen von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.

Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder zur Wand hinbewegen.

 

Übung 3: Stütz auf Sitzfläche des Stuhls

Ausgangsstellung Sitz auf Stuhl:

 

Greifen Sie mit Ihren Händen seitlich an die Sitzfläche des Stuhles und stützen sich auf Ihre Arme ab. Heben Sie nun den Po ab und wandern Sie mit kleinen  Trippelschritten der Füße nach vorne weg vom Stuhl, sodass das Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Beugen und strecken Sie nun die Ellbogen. Je tiefer Sie die Arme anbeugen, umso anstrengender die Übung. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung so, dass sie 2 Übungsserien mit 10 Wiederholungen schaffen.

Auch diese Übung lässt sich sehr gut mit der Atmung kombinieren: Beim Einatmen die Ellbogen beugen, beim Ausatmen das Obergewicht wieder nach oben drücken.

Falls Sie diese Übung im Büro durchführen: Achten Sie bei Bürostühlen darauf, dass der Stuhl (falls er Rollen hat) nicht wegrollen kann.

Variation:

Das abgehobene Gesäß mit gestreckten Armen vom Stuhl weg schieben und wieder zurück bewegen.

 

 

 

 

 

 

Übung 4: Handflächen zusammendrücken

Ausgangsstellung Stand oder Sitz:

Legen Sie beide Handflächen vor der Brust zusammen und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie beide Handflächen gegeneinander drücken. Halten Sie diese Spannung für 10-15 Sekunden und  lösen diese dann wieder. 5 Mal wiederholen. Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die Lippen beim Üben geöffnet sind.

Variation:

Verändern Sie die Höhe der Hände beim Zusammendrücken. Sie werden spüren, dass andere Muskelanteile gekräftigt werden.

 

 

 

 

 

Übung 5: Finger einhaken und ziehen

Ausgangsstellung Stand oder Sitz:

Fassen Sie vor der Brust mit den Fingerspitzen in die Handfläche der anderen Hand, verhakeln die Fingerspitzen gegeneinander und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie Zug an beiden Fingerspitzen nach außen aufbauen ohne die verhakten Fingerspitzen zu lösen. Halten Sie diese Zugspannung für 10-15 Sekunden und lösen diese dann wieder. Insgesamt 5 Mal wiederholen und zwischendurch den Griff verändern, sodass die andere Hand von oben bzw. unten greift.

Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die Lippen beim Üben geöffnet sind.

 

Übung 6: Kräftigung im Vierfüßlerstand           

   

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit wechselnder Druckverstärkung unter den Händen ohne den Oberkörper nach rechts und links zu bewegen. Nach 20 Mal Druck zwischen linker Hand und rechter Hand wechseln, machen Sie eine Pause in der Bauchlage oder im Fersensitz. Beim nächsten Durchgang wechselt nicht nur der Druck unter den Händen, sondern sie heben immer die leicht werdende Hand kurz von der Unterlage ab (20 Mal links , 20 Mal rechts). Nach einer erneuten kurzen Pause heben Sie beim nächsten Mal nicht nur die Handfläche wenige Zentimeter vom Boden ab, sondern greifen zur gleichseitigen Schulter und heben dabei den Arm auf Höhe des Oberkörpers. Jede Seite hebt sich wieder 20 Mal ab.

Achten Sie beim Üben im Vierfüßlerstand immer darauf, dass der „Standarm" im Ellbogen nicht überstreckt und das Schulterblatt dieser Seite sich gut muskulär an den Brustkorb fixiert.

Übungsvariationen:

Die leicht abgehobene Hand kann in der Luft kurze Wischbewegungen vor-zurück, nach links-rechts oder im Kreis machen. Durch diese Bewegungen lernt die Muskulatur den Standarm dynamisch zu stabilisieren.