Die nachfolgenden Übungen eignen sich sehr gut, um verspannte und überlastete Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich zu lockern. Dadurch reguliert sich die Muskelspannung auf ein Normalmaß und bestehende Beschwerden durch Überlastung können positiv beeinflusst werden. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte die Durchführung dieser Übungen ohne Kraftanstrengung gelingen. Diese Übungen können auch gut zur Lockerung zwischen den Übungen zur Verbesserung der Kraft eingesetzt werden.

Bevor Sie diese Übungen durchführen sollten Sie im Stand vor einem Spiegel kontrollieren, ob die Schultern im Seitenvergleich auf gleicher Höhe stehen. Überprüfen Sie, wie viel Spannung Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur aufweist und ob Sie diese Muskeln bewusst noch etwas entspannen können. Lassen Sie die Schultern bewusst hängen ohne diese zu halten. Kontrollieren Sie sich tagsüber (z.B. im Büro, bei der Hausarbeit) immer wieder auf zu viel Muskelspannung im Schulter-Nacken-Bereich und lösen Sie diese bewusst.

Übung 1: Schulterheben und senken

Ausgangsstellung Sitz:

Heben und Senken Sie beide Schultern 20 Mal im Wechsel. Betonen Sie die Entspannungsphase indem Sie beim Absenken bewusst die Spannung wegfließen lassen.

Variationen:

• Heben Sie nur die rechte, dann nur die linke Schulter im Wechsel
• Große und kleine Bewegungen machen
• Tempo erhöhen durch gleichzeitiges Heben der einen und Senken der anderen Schulter

Übung 2: Schultern vor- und zurückbewegen

Ausgangsstellung Rückenlage:

Führen Sie beide Schultern 20 Mal nach vorne-oben bis sich Ihre Schulterblätter von der Unterlage abheben. Anschließend wieder bewusst die Spannung lösen und beide Schultern wieder ablegen.

Variation:

Die Schulterblätter werden mit der Muskulatur beim nach Hinten-unten-Führen an die Wirbelsäule  herangespannt. Die Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren und für 5 Sekunden halten.

Übung 3: Schulterkreisen

Ausgangsstellung Sitz:

Beide Schultern führen 20 Kreisbewegungen vorwärts im symmetrischen Wechsel aus. Anschließend Richtungswechsel: 20 Mal Rückwärts-Kreisen. Betonen Sie beim Kreisen die Richtung des Nach-hinten-unten-Führens der Schultern.

Variationen:

• Große und kleine Bewegungen machen
• Tempo verändern

• Asymmetrische Kreisbewegungen, d.h. die  Schultern kreisen im Gegenrhythmus vorwärts oder rückwärts.

Übung 4: Entlastungspendeln

Ausgangsstellung Stand vor einem Stuhl:

Eine Hand stützt auf dem Stuhl, die freie Hand hält eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und pendelt locker 30 Sekunden vor und zurück.

Die Pendelübungen bewirken durch die Schwere des Armes mit Zusatzgewicht eine  Entlastung des Schultergelenks. Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit kleinem Bewegungsausmaß und geringem Kraftaufwand durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet.

Variationen:

• Im Wechsel zur Seite und Nach-innen-Pendeln
• Pendeln in Form einer Achterkreis-Bewegung

Die Pendelübungen können auch im aufrechten Stand und ohne Zusatzgewicht erfolgen.