Beweglichkeitsübungen für das Schultergelenk sollten keine länger dauernden Beschwerden verursachen. Allerdings wird sich eine Bewegungseinschränkung nicht verbessern, wenn man die aktuelle Bewegungsgrenze meidet. Dabei darf es auch zu einem Spannungsgefühl an den betroffenen Strukturen kommen, allerdings nicht zu einem stechenden oder einschießenden Schmerz.

Übung 1: „Krabbelkäfer" vorwärts an der Wand

Ausgangsstellung Stand mit Blick zur Wand:

Legen Sie beide Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand und „krabbeln" mit den Fingerspitzen soweit nach oben bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in dieser Position für 5 Sekunden und „krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Handflächen auf Brusthöhe an der Wand). Wiederholen Sie diese Übung10 Mal.

Steigerung:

In der Endposition oben die gesamten Handflächen an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch verstärkt sich die Dehnposition.

Variation an einer glatten Wandfläche (z.B. Tür):

• Legen Sie ein dünnes Tuch (z.B. Taschentuch) zwischen die Hände und die Wand und schieben das Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist.
• Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich.

Übung 2: „Krabbelkäfer" seitwärts an der Wand

Ausgangsstellung Stand mit der Rumpfseite zur Wand:

Legen Sie die wandnahe Hand etwas unterhalb der Schulter an die Wand und „krabbeln" mit den Fingerspitzen soweit seitlich nach oben bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in dieser Position für 5 Sekunden und „krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Handflächen etwas unterhalb Schulterhöhe an der Wand). Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Achten Sie darauf, dass die Fingerspitzen beim nach oben Krabbeln immer zur Decke zeigen auf einer Linie neben dem Oberkörper bleiben (nicht nach vorne ausweichen!).

Steigerung:

In der Endposition oben die gesamten Handfläche an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch verstärkt sich die Dehnposition.

Variation an einer glatten Wandfläche (z.B. Tür):

• Legen Sie ein dünnes Tuch (z.B. Taschentuch) zwischen die Hand und die Wand und schieben das Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist.
• Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich.

Alternativübung mit dünnem Tuch auf einem Tisch: