1. Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausgangsstellung

Stand in Schrittstellung vor der Wand

Bewegungsablauf

Gewicht auf das vordere Bein verlagern, dabei das Knie gestreckt halten und die Ferse nicht vom Boden ablösen. Die Dehnposition 10 bis 20 Sekunden halten. Jedes Bein 2 - 3 Mal dehnen.

Hinweis

Als Vorbereitung auf der Piste, die Skier im Wechsel langsam vor und zurück schieben und die Dehnposition der Wadenmuskulatur 5 bis 10 Sekunden halten. Stöcke als Gleichgewichtshilfen verwenden.

2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung

Stand

Bewegungsablauf

Im Einbeinstand das freie Bein mit der Fußspitze auf einen Hocker oder Stuhl ablegen und darauf achten, dass der Oberschenkel im Hüftgelenk hinter die Körpermittellinie gestreckt wird. Das Standbein beugt sich langsam-kontrolliert bis zum deutlichen Dehngefühl an der Oberschenkelvorderseite. Die Dehnposition 10 bis 20 Sekunden halten. Jedes Bein 2 - 3 Mal dehnen.

Hinweis

Bei Standunsicherheiten eine Stuhllehne oder einen Tisch als Stützhilfe verwenden.

Info

Auf der Piste kann diese Übung von Geübten mit Skiern durchgeführt werden. Dabei wird die Skispitze des hinteren Beines in den Schnee aufgestellt und das Standbein beugt sich leicht. Die Skistöcke stabilisieren das Gleichgewicht.

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Ausgangsstellung

Stand in leichter Schrittstellung

Bewegungsablauf

Das vordere Bein wird mit der Ferse auf dem Boden abgestellt.

Die Dehnposition wird über ein Absenken des Körper- schwerpunktes nach hinten-unten mit gleichzeitigem Vorneigen des geraden Oberkörpers erreicht. Die Dehn- position 10 bis 20 Sekunden halten. Jedes Bein 2 - 3 Mal dehnen.

Info

Diese Dehnübung kann sehr gut auch als Vorbereitung des Skilaufens auf der Piste oder Loipe durchgeführt werden.