1. Skifahrersitz

Ausgangsstellung

Stand mit dem Rücken an der Wand (am besten an einer Schranktür oder einer anderen gut rutschenden Fläche).

Bewegungsablauf

Der Rücken rutscht an der Wand herunter, bis die Oberschenkel nur noch ein leichtes Gefälle nach vorne haben. Die Füße haben einen Abstand zur Wand (Fersen etwa unter den Kniegelenken).

Steigerung

Mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Fußspitzen, dann auf die Fersen stellen.

Variation

Mit den Füßen abwechselnd vom Fersen- in den Zehenstand wechseln.

2. Brücke bauen

Ausgangsstellung Rückenlage

Die Beine sind um zirka 90° angewinkelt. Der Abstand der Knöchel bzw. Kniegelenke zueinander ist etwa beckenbreit.

Bewegungsablauf

Bauen Sie Druck auf, indem Sie die Fußsohlen in die Matte drücken. Dabei sollte sich die Spannung immer mehr verstärken, bis sich der Po anhebt. Das Becken sollte 10 - 20 Mal waagerecht angehoben werden, bis eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht. Der Abstand der Knie und Knöchel zueinander sollte ungefähr 10 cm betragen.

Steigerung

Einbeiniges Radfahren mit angehobenem Becken.

3. Luftschritte gegen den Widerstand des Therabandes

Bewegungsablauf

Wickeln Sie das Theraband um beide Fußspitzen. Beugen und strecken Sie nun im Wechsel beide Beine 10 - 20 Mal gegen den Widerstand des Bandes. Achten Sie beim Strecken des Beines darauf, die Fußsohle zum Boden hin lang zu machen und beim Anbeugen des Beines die Fußspitze zum Knie zu ziehen. Diese Übung 2 Mal wiederholen.