Sanofi BioSurgery

Übungen zur Lockerung und Entlastung

Diese Übungen eignen sich sehr gut, um die verspannte und überlastete Schulter-Nacken-Muskulatur zu lockern. Dadurch reguliert sich die Muskelspannung auf ein Normalmaß und bestehende Beschwerden werden positiv beeinflusst.

Die Übungen sollten ohne Kraftanstrengung durchgeführt werden. Sie können auch gut zur Lockerung zwischen den Übungen zur Verbesserung der Kraft eingesetzt werden.

Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie im Stand vor einem Spiegel kontrollieren, ob die Schultern auf gleicher Höhe stehen. Überprüfen Sie, wie viel Spannung Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur aufweist und ob Sie diese Muskeln bewusst noch etwas entspannen können. Lassen Sie die Schultern bewusst hängen, ohne diese zu halten.

Kontrollieren Sie sich tagsüber immer wieder auf zu viel Muskelspannung und lösen Sie diese bewusst.

Übung 1: Schulterheben und -senken

  

  • Heben und Senken Sie beide Schultern 20 Mal im Wechsel.
     
  • Betonen Sie die Entspannungsphase, indem Sie beim Absenken bewusst die Spannung wegfließen lassen.
     
  • Variationen: Heben Sie nur die rechte, dann nur die linke Schulter im Wechsel. Machen Sie große und kleine Bewegungen. Erhöhen Sie das Tempo durch gleichzeitiges Heben der einen und Senken der anderen Schulter.

 

Übung 2: Schultern vor- und zurückbewegen

  

  • Ausgangsstellung: Rückenlage.
  • Führen Sie beide Schultern 20 Mal nach vorne-oben, bis sich Ihre Schulterblätter von der Unterlage abheben.
  • Anschließend wieder bewusst die Spannung lösen und beide Schultern wieder ablegen.
  • Variationen: Die Schulterblätter werden mit der Muskulatur beim nach Hinten-unten-Führen an die Wirbelsäule  herangespannt. Die Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren und für 5 Sekunden halten.

 

Übung 3: Schulterkreisen

  • Ausgangsstellung: Sitz.
  • Beide Schultern führen 20 Kreisbewegungen vorwärts im symmetrischen Wechsel aus. Anschließend Richtungswechsel: 20 Mal Rückwärts-Kreisen.
  • Betonen Sie beim Kreisen die Richtung des Nach-hinten-unten-Führens der Schultern.
  • Variationen: Große und kleine Bewegungen machen. Tempo verändern. Asymmetrische Kreisbewegungen, d.h. die  Schultern kreisen im Gegenrhythmus vorwärts oder rückwärts.

 

Übung 4: Entlastungspendeln

  

  • Ausgangsstellung: Stand vor einem Stuhl
  • Eine Hand stützt auf dem Stuhl, die freie Hand hält eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und pendelt locker 30 Sekunden vor und zurück.
  • Die Pendelübungen bewirken durch die Schwere des Armes mit Zusatzgewicht eine  Entlastung des Schultergelenks.
  • Wichtig: Pendelbewegungen mit kleinem Bewegungsausmaß und geringem Kraftaufwand durchführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet.
  • Die Pendelübungen können auch im aufrechten Stand und ohne Zusatzgewicht erfolgen.

 

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