Sanofi BioSurgery

Ausgangsstellung für alle Übungen im Vierfüßlerstand

  • Achten Sie in dieser Position darauf, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken stehen.
     
  • Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stehen (Blick zum Boden).
     
  • Die Ellbogen sollten beim Stützen nicht überstreckt sein!


  • Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Stützen auf den Handgelenken haben, können Sie alternativ auch auf die Fäuste stützen, die Übungsmatte einrollen oder ein dickeres Buch als Stützunterlage verwenden.
     

Übung 1: Schaukel vom Vierfüßler in den Fersensitz

  • Schieben Sie das Gesäß aus dem Vierfüßlerstand in Richtung der Fersen zurück, ohne den Kontakt mit den Handflächen am Boden zu verlieren.
  • Spüren Sie, in welcher Position die Spannungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist und verweilen Sie fünf Sekunden in dieser Position.
  • Bewegen Sie sich anschließend wieder in den Vierfüßlerstand zurück.
  • 10-mal wiederholen.
     

  • Steigerung mit Außenrotation der Schultergelenke: Drehen Sie die Daumen beider Hände beim Zurückschieben des Gesäßes nach oben, so dass Sie in der Endposition mit den Händen auf den Kleinfingerkanten aufliegen.

 

Übung 2: Vierfüßler mit Oberkörperdrehung und Armbewegung

 

  • Verlagern Sie das Gewicht im Vierfüßlerstand auf einen Stützarm.
  • Der andere Arm schiebt sich mit dem Handrücken auf dem Boden unter Ihrem Bauch hindurch zur anderen Seite bis zur Spannungsgrenze.
  • Anschließend bewegt der Arm wieder zurück und beschreibt einen großen Bogen mit den Fingerspitzen in Richtung Decke.
  • 10-mal wiederholen und dann zur anderen Seite wechseln.
  • Wichtig: Der Stützarm soll während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Beginnen Sie die Übung zunächst mit einem kleinen Bewegungsausmaß und steigern Sie diese während der 10 Übungswiederholungen nach Ihrem individuellen Bewegungsvermögen.

 

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