Sanofi BioSurgery

Übungen zur Verbesserung von Gelenkstabilität und Kraft der schultergelenksumgebenden Muskulatur

Die Muskulatur hat neben der Bewegungsfunktion die Aufgabe, den Oberarm im Schultergelenk zu halten und bei Belastungen zu stabilisieren. Dies geschieht im Alltag z. B. beim Heben von Gewichten oder auch beim Aufstehen von einem Stuhl.

Übung 1: Liegestütz gegen die Wand

  • Ausgangsstellung: Stand vor der Wand. 
     
  • Beugen und strecken Sie die Ellbogen und achten dabei auf eine gute Rumpfmuskelspannung (kein Hohlkreuz).
     
  • Je weiter Sie die Beine von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den Abstand zur Wand so, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.
     
  • Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder die Ellbogen beugen.
     

Übung 2: Abdruck von der Wand

  • Stellen Sie sich mit etwa 1 bis 2 Fußlängen Abstand mit dem Rücken zur Wand und bewegen langsam den Oberkörper nach hinten. Fangen Sie sich mit den Handflächen beider Hände ab und drücken sich wieder von der Wand weg.
     
  • Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.
     
  • Kombinieren Sie die Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, beim Einatmen wieder zur Wand hinbewegen.
     

Übung 3: Stütz auf Sitzfläche des Stuhls

  • Ausgangsstellung: Sitz auf Stuhl.
     
  • Greifen Sie mit Ihren Händen seitlich an die Sitzfläche des Stuhles und stützen sich auf Ihre Arme ab. Heben Sie nun den Po ab und wandern Sie mit kleinen  Trippelschritten der Füße nach vorne weg vom Stuhl, sodass das Gesäß vor der Sitzfläche schwebt.
     
  • Beugen und strecken Sie nun die Ellbogen.
     
  • Je tiefer Sie die Arme anbeugen, umso anstrengender die Übung. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung so, dass sie 2 Übungsserien mit 10 Wiederholungen schaffen.
     
  • Beim Einatmen die Ellbogen beugen, beim Ausatmen das Obergewicht wieder nach oben drücken.
     
  • Achten Sie bei Bürostühlen darauf, dass der Stuhl, falls er Rollen hat, nicht wegrollen kann.
     

Übung 4: Handflächen zusammendrücken

  • Ausgangsstellung: Stand oder Sitz.
     
  • Legen Sie beide Handflächen vor der Brust zusammen und heben beide Ellbogen an.
     
  • Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie beide Handflächen gegeneinander drücken.
     
  • Halten Sie diese Spannung für 10-15 Sekunden und  lösen diese dann wieder. 5 Mal wiederholen.
     

Achten Sie auf ruhiges Atmen. Pressatmung vermeiden Sie, indem die Lippen beim Üben geöffnet sind.

 

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