Sanofi BioSurgery

Übung 1: Schulter-Außendrehung beidseits

  • Ausgangsstellung: Stand oder Sitz.
     
  • Legen Sie das Theraband auf Ihre nach vorne ausgestreckten Handflächen und wickeln Sie es 1-2 Mal um die Hände. Wenn die Unterarme parallel stehen, sollte das Band bereits eine leichte Vorspannung haben.
     
  • Bewegen Sie nun gegen den Widerstand des Therabands beide Unterarme nach außen, ohne den Kontakt der Ellbogen mit der Rumpfseite zu verlieren.
     
  • Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
     

  • Steigerung: Machen Sie unter deutlicher Vorspannung des Therabandes an der Bewegungsgrenze (Hände bereits nach außen gedreht) kleine Bewegungen der Unterarme nach innen und außen.

 

Übung 2: Diagonales Auseinanderziehen

 

  • Ausgangsstellung: Stand oder Sitz.
  • Das Theraband wird um beide Handflächen gewickelt und anschließend diagonal vor dem Oberkörper gehalten. Dabei schaut die Handfläche des oberen Armes zur Decke und die Handfläche des unteren Armes zum Boden.
  • Schieben Sie nun gegen den Bandwiderstand die obere Handfläche nach oben-außen und die untere Handfläche nach unten-außen.
  • 20-mal wiederholen und anschließend die diagonale Bewegungsrichtung wechseln.

 

Übung 3: Arme neben den Körper zurückführen

 

  • Ausgangsstellung: Stand oder Sitz.
  • Befestigen Sie das Theraband im mittleren Bereich etwas über Kopfhöhe um eine stabile Verankerung an der Wand (z.B. Fenstergriff, Schranktür).
  • Wickeln Sie die Enden des Therabandes mit nach-vorne gehaltenen Armen um Ihre Handflächen. Führen Sie die gestreckten Arme langsam gegen den Widerstand des Übungsbandes neben den Körper und lassen Sie anschließend wieder nach vorne nach.
  • Spannen Sie während des Zurückführens der Arme die Schulterblätter ebenfalls nach hinten-unten, ohne die aufrechte Oberkörper-Position zu verlieren.
  • Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
  • Beim Ausatmen die Arme zurückführen, bei der Einatmung wieder nach vorne bewegen.

 

Übung 4: Arme nach außen-oben führen

 

  • Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um Ihre Handflächen.
  • Führen Sie die Arme mit zur Decke gerichteten Handflächen nach oben-außen (ausatmen) und anschließend wieder kontrolliert zurück (einatmen).
  • Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
  • Führen Sie die Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dieses dann im Übungsprozess zunehmend.

 

Übung 5: Arme nach innen-oben führen

 

  • Ausgangsstellung: Stand oder Sitz.
  • Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um Ihre Handflächen.
  • Führen Sie beide Handflächen vor der Brust zusammen und schieben die Arme mit zur Decke gerichteten Fingerspitzen nach oben (ausatmen) und anschließend wieder kontrolliert zurück (einatmen).
  • Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
  • Führen Sie die Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dies dann im Übungsprozess zunehmend.

 

Übung 6: Band nach vorne wegschieben

 

  • Ausgangsstellung Stand oder Sitz:    
  • Wickeln Sie das Band locker um Ihre Handflächen herum und führen es anschließend um Ihren Oberkörper herum.
  • Schieben Sie beide Handflächen gegen den Widerstand des Therabandes nach vorne (ausatmen) und beugen Sie wieder kontrolliert zurück (einatmen).
  • Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.

 

Übung 7: „Sonnenaufgang" gegen Theraband-Widerstand

 

  • Der nicht-übende Arm stützt sich mit dem Unterarm auf dem gleichseitigen Oberschenkel ab.
  • Stellen Sie sich mit dem Fuß auf das Theraband und wickeln das andere Bandende um die Hand. Bewegen Sie nun den Arm im großen Bogen („aufgehende Sonne") gegen den Bandwiderstand in Richtung Decke.
  • Bein Nachoben-Führen des Armes einatmen, beim Ablassen wieder ausatmen.
  • 20-mal wiederholen.

 

Übung 8: Kräftigende Theraband-Übungen im Vierfüßlerstand

  • Das Theraband unter das diagonal vom Übungsarm liegende Kniegelenk klemmen und um die Hand wickeln.
  • Anschließend den Arm gegen den Widerstand des Bandes neben den Kopf bewegen.
  • Beim Anheben des Armes einatmen, beim Nachlassen ausatmen.
  • 20-mal wiederholen.

 

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