Aufrechtes Stehen und Sitzen, achtsames Bücken, Heben und Tragen entlasten die Gelenke. Vor allem eine aufrechte Körperhaltung trägt entscheidend zur Entlastung bei. Zudem kann man so einer weiteren Schädigung durch Fehl- und Überbelastung vorbeugen. Im Gegensatz dazu bedeuten eine schlechte Haltung mit gekrümmtem Rücken und falsche Techniken bei Alltagsaktivitäten enormen Stress für die Gelenke. Umso wichtiger ist es, Methoden zu erlernen, mit denen die Gelenke behutsam und gleichmäßig beansprucht werden.

Rückenschonend sitzen bedeutet, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen. Das Problem: Dies erfordert Muskelanstrengung im gesamten Körper. Bei einer statischen Belastung wie dem Sitzen ermüden die Muskeln jedoch sehr schnell. Daher ist es wichtig, dynamisch zu sitzen, d.h. möglichst oft die Position zu ändern. Als Faustregel gilt: Egal wie wir sitzen, wir sollten es nicht zu lange tun, denn selbst die beste Sitzhaltung belastet unsere Bandscheiben, Gelenke und Muskeln. Deshalb regelmäßig Pausen einlegen, in denen man sich bewegt.

Gerade Patienten mit Knie- oder Hüftgelenksarthrose haben oft Schwierigkeiten mit dem Aufstehen. Bewegungsabläufe, bei denen man sich mit gebeugten Knien aufrichtet oder in die Knie geht, strapazieren die Gelenke. Auch hier können diese mit korrekter Technik und vor allem Muskeleinsatz entlastet werden: Beim Aufstehen oder Hinsetzen mit den Händen an Stuhllehne oder Oberschenkel abstützen und so die Kniegelenke wirkungsvoll schonen.

Auch beim Bücken ist auf eine Ausgangsposition mit geradem Rücken und Ausnutzung der Muskelkraft zur Entlastung der Gelenke zu achten. Beim Bücken in eine leichte Schrittstellung gehen, am besten den kompletten Muskelapparat anspannen und mit geradem Rücken in die Hocke gehen. Das Hoch- und Runtergehen lässt sich wie beim Aufstehen durch Abstützen der Hände auf den Oberschenkeln erleichtern.

Beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände empfiehlt es sich, diese so nah wie möglich an den Körper zu führen und bereits vor dem Anheben die Muskulatur in Oberkörper, Armen und Oberschenkeln anzuspannen. Ganz wichtig: Grundsätzlich nur so schwere Gewichte heben, wie durch die eigene Muskelkraft zu bewältigen sind. Auf keinen Fall mit Schwung oder einer Verdrehung des Körpers arbeiten - zum Wohle der Gelenke.

Quelle: Dr. med. Rümelin: Kursbuch Arthrose. München, 2006.