Damit Sie sich bei der Reinigung Ihrer Wohnung nicht verletzen, sollten Sie es langsam angehen lassen. Zuerst sollten Sie ein wenig durch die Wohnung laufen, um sich ähnlich wie beim Sport aufzuwärmen und dann mit gelenkfreundlichen Putzbewegungen starten.

Rückenfreundliches Heben

Häufiger Fehler: Bücken aus der Hüfte

Tätigkeiten: Ausräumen von Waschmaschine, Wäschetrockner oder Geschirrspüler; Aufheben von Sachen; Geschirrspülen; Bügeln; Reinigen unter Möbeln; Badewannen reinigen; Betten machen

Sichere Lösungen:

• Nehmen Sie sich die alte Weisheit zu Herzen: Beuge die Knie und nicht den Rücken. Beugen Sie die Knie immer leicht an und gehen Sie leicht ins Hohlkreuz beim Heben.
• Beim Stehen sollten Sie den Rücken entlasten, indem Sie einen Fuß etwas erhöht, z.B. auf einem Tritthocker abstellen.
• Für Bodenarbeiten sollten Sie sich hinknien oder helfen lassen.

Richtig strecken

Häufiger Fehler: Beide Arme vollständig ausstrecken

Tätigkeiten: Staubwischen; Geschirrspülen; hohe Schränke abwischen; Fensterputzen; Sachen aufheben.

Sichere Lösungen:

• Halten Sie die Arme immer nahe am Köper, um die Belastung der Schultern zu minimieren.
• Verwenden Sie einen Tritthocker, um starkes Strecken von Rücken und Armen zu vermeiden.

Knie Know-how

Häufige Fehler: Auf beiden Knien knien

Tätigkeiten: Boden wischen; Säuberung von niedrigen Schränken; Schrubben von Badewannen und Duschen

Sichere Lösungen:

• Knien Sie immer nur auf einem Knie und wechseln Sie das belastete Knie häufig, um den Druck zu minimieren und zu verteilen.
• Tragen Sie Knieschoner oder legen Sie sich ein Kissen unter.

Leicht heben

Häufige Fehler: Zu schweres Heben; falsches Heben

Tätigkeiten: Müll hinausbringen; Wäschekörbe heben; Wassereimer heben

Sichere Lösungen:

• Knie beugen und beim Heben den Rücken gerade halten.
• Gewichte möglichst nah am Körper tragen, um die Belastung des Rückens gering zu halten.
• Wenn möglich, benötigte Materialien auf einem kleinen Rollwagen transportieren.
• Schwere Gegenstände nicht selbst heben, sondern sich dabei helfen lassen.

Schmerzfrei schieben

Häufige Fehler: Ziehen statt schieben; aus der Taille vorbeugen; Arme überstrecken; Handgelenk abknicken

Tätigkeiten: Wischen; Fegen; Staubsaugen; Sachen verschieben

Sichere Lösungen:

• Immer schieben, nie ziehen.
• Den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
• Vermeiden Sie die Arme vor und zurück zu bewegen. Stattdessen sollten Sie mit dem Mop, Besen oder Staubsauger vor und zurück laufen und dabei die Arme bequem neben dem Körper halten.
• Beim Wischen sollten Sie die Art der Wischbewegungen immer mal wieder wechseln, um die Muskulatur nicht zu stark zu beanspruchen. Beispielsweise können Sie zwischen Achterkreisen und hin-und-her-Wischbewegungen wechseln.
• Halten Sie Ihre Handgelenke immer gerade.

Generelle Tipps

• Wechseln Sie wenn möglich die Führungshand immer einmal ab.
• Wechseln Sie zwischen stehenden und sitzenden Betätigungen.
• Wechseln Sie verschiedene Bewegungsarten - z.B. Wäsche zusammenlegen und wischen - ab.
• Gönnen Sie sich alle 15 Minuten eine kleine Pause zum Stretchen.

Quelle: www.arthritistoday.org